잠이 안 올 때 하면 안 되는 것

새벽 두 시, 시계를 다시 봅니다. 다섯 시간 남았다는 계산이 시작되는 순간부터 잠은 더 멀어진 것처럼 느껴집니다.

잠이 안 올 때 우리가 무심코 하는 것들이 오히려 잠을 밀어낼 때가 있습니다. 어떻게든 자려고 애쓰기보다 지금 하고 있는 행동부터 하나씩 살펴보는 편이 좋습니다.

시계를 자꾸 확인하지 않기

잠이 오지 않을 때 시계를 자꾸 확인하면 남은 시간을 계산하게 되어 오히려 뇌가 깨어납니다. 한 번 시간을 확인하기 시작하면 몇 시간 남았는지, 내일 몇 시에 일어나야 하는지 생각이 이어지기 쉽습니다.

시간을 확인할수록 잠을 자야 한다는 마음이 커지고, 그 마음이 오히려 긴장을 만들 수 있습니다.

휴대폰이나 탁상시계를 손이 닿지 않는 곳에 두고 시간을 확인하는 횟수를 줄여 보세요. 지금 몇 시인지 모르는 것이 처음에는 답답해도 잠을 재촉하는 생각에서는 조금 벗어날 수 있습니다.

오래 뒤척인다면 잠깐 침대에서 나오기

잠이 오지 않는데도 계속 누워 있으면 침대가 편히 잠드는 곳이 아니라 오래 뒤척이는 곳처럼 느껴질 수 있습니다. 잠을 자야 한다는 마음으로 버티기보다 잠깐 자리를 옮기는 것도 방법입니다.

30분이 넘도록 잠이 오지 않으면 침대에서 잠깐 벗어나 조용한 공간에서 시간을 보내 봅니다. 방을 밝게 켜기보다는 조명을 어둡게 하고, 책을 몇 페이지 읽거나 따뜻한 물 한 컵을 마시는 정도로 조용히 시간을 보내면 됩니다.

다시 졸음이 느껴지면 침대로 돌아갑니다. 잠이 들 때까지 무엇인가를 계속 해야 한다는 뜻이 아니라, 침대에서 오래 버티는 습관을 줄여 보는 것입니다.

자기 전까지 화면을 붙잡고 있지 않기

자기 직전까지 화면을 보고 있었다면 잠자리에 누운 뒤에도 눈과 머리가 쉽게 가라앉지 않을 수 있습니다. 화면의 밝기뿐 아니라 계속 이어지는 영상이나 새로운 내용도 잠들기 전 마음을 바쁘게 만듭니다.

자기 한 시간 전부터는 화면을 손에서 놓아 보는 것이 도움이 됩니다. 처음부터 한 시간을 꽉 채우기 어렵다면 잠자리에 들기 전 화면을 내려놓는 시간을 조금씩 만들어 보는 것부터 시작해도 괜찮습니다.

밤에는 새로운 자극을 더하는 것보다 하루를 천천히 끝내는 시간이 필요합니다.

저녁 늦게 커피나 자극적인 음식을 즐기지 않기

낮에는 아무렇지 않던 커피가 저녁에는 잠드는 데 영향을 줄 수 있습니다. 카페인이 얼마나 오래 남는지는 사람마다 달라서, 유난히 잠이 안 오는 날에는 저녁에 무엇을 마셨는지 떠올려 보는 것도 좋습니다.

저녁 여섯 시 이후에는 커피와 자극적인 음식을 줄여 봅니다. 맵고 자극적인 음식이나 늦은 시간의 과식도 속을 불편하게 만들어 잠자리에 누웠을 때 신경이 쓰일 수 있습니다.

• 늦은 저녁 커피를 습관처럼 마시고 있지는 않은지
• 잠들기 직전에 배부르게 먹고 있지는 않은지
• 자극적인 음식을 먹은 날 유난히 불편하지는 않았는지

며칠 정도 자신의 저녁 습관을 살펴보면 어떤 날 잠들기 어려웠는지 감을 잡는 데 도움이 됩니다.

이런 신호가 이어지면 진료 받기

가끔 잠이 오지 않는 밤이 있는 것과 잠을 못 드는 날이 계속 이어지는 것은 다르게 볼 필요가 있습니다. 특히 밤의 문제가 다음 날 생활까지 이어지고 있다면 혼자 오래 버티기보다 상태를 확인해 보는 편이 좋습니다.

• 잠들기 어려운 밤이 몇 주 이상 이어질 때
• 낮에 일하거나 집안일을 하는 것이 힘들 정도로 피곤할 때
• 잠 문제와 함께 기분이 계속 가라앉거나 일상적인 활동이 버겁게 느껴질 때

잠 못 드는 밤이 몇 주 이상 이어지고 낮 활동이 힘들다면 가까운 병원에서 진료를 받아 보시길 권합니다. 잠이 안 오는 날마다 걱정하기보다는 이런 상태가 얼마나 오래 이어지고 생활에 어떤 영향을 주는지를 함께 살펴보세요.

오늘 밤에도 잠이 오지 않아 뒤척이고 있다면 혼자만 그런 건지 답답했던 이야기를 편하게 남겨 보셔도 좋습니다.

이 글은 정보 제공을 위한 것이며 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 증상이 있다면 의료진과 상담하세요.